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后练习有效动作,男人身材有型

发布时间:2019-12-28 01:53编辑:体育教学浏览(90)

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    在健身房里,我们总是能看到很多人在做侧平举,那什么是侧平举呢?侧平举就是把哑铃放在身体的两侧,然后举起,主要是刺激肩部的三角肌。但是很少有人把肩部练习的很好,因为在健身房里器械的重量太大,所以有很多人都是通过借力的方式来完成的。如果是这样的练习,那么练1000万次也不会有进步,所以我们在练习肩部前一定要先去学习怎么练。

    肩是运动建身里面最重要,也是最常使用到的一个部位。

    不管是在日常生活,还是健身训练。肩关节都是我们身体最重要的部位之一。

    男人身材有型,肩膀一定要厚实。但是健身者喜欢练胸和背,或者是腹肌,这些肌肉当然重要,但是我们不应该冷落肩膀训练。肩膀是撑起衣服的重要肌肉,练好肩膀对穿衣有型来说,非常重要。我们现代人长期久坐,肩膀很容易出现问题,加强肩部锻炼就显得很有必要。

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    练肩时肩有参与、练胸时肩有参与,练背时肩有参与甚至练腿时肩也会参与。

    www.4118.com,健身举铁中一当肩膀受伤,先不说最明显的肩练不了。练胸,练手臂,练背,甚至是练腿,你都练不了。这些部位训练都需要有肩关节的参与,基本可以靠别健身了。日常生活中一当肩膀受伤,搬东西肩痛、提包肩痛,甚至是写字用电脑肩膀也痛。这种感觉提多难受了,如果你现在的肩膀不痛,也不要掉以轻心。看看是否有弹响,因为弹响是以后肩膀出现疼痛的预兆。观看课程请 V:**LGC764**

    通常来说,肩部训练不需要采用太大的重量,一是大重量容易受伤,二是容易受伤,导致其他肌肉代偿,比如斜方肌,这都会导致我们无法有效锻炼肩部肌肉。训练一定要循序渐进,先把动作练标准,再考虑逐渐增加重量。

    肩膀是一个极其复杂的结构,是由关节,神经,肌肉组成的。肩膀的解剖结构确定它是身体上运动范围最大的关节,也正是因为这样,这个关节是非常复杂的,很容易受伤。也就是说我们在做动作的时候,很容易引起神经冲击或者肩关节脱位,这也就意味着我们在练习的时候,一定要把动作做的标准,否则对肩关节就是一种伤害。

    比如深蹲、弓箭步走等。

    肩部肌肉分为前束,中束与后束,不同的部位需要不同的动作来刺激,所以我们在课程选择上也要科学合理,不要采用单一的动作进行训练。多个动作组合训练,全面刺激肩部肌肉,才能让肩部更加立体饱满好看。

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    如果你的肩膀受伤了,基本可以告别举铁健建身了。

    下面分享4个动作,帮你打造立体饱满的肩部肌肉:

    肩部肌肉被称为三角肌,三角肌是一整块肌肉,但是它又分为三个结构。这三个结构都必须充分的发育,才能够练就完美的肩部,所以我们要对三角肌的每一部分都要加强练习。三角肌它在运动中的参与度是非常高的,事实上在很多运动中,肩膀都参与打击,旋转等动作,它的作用基本上就是将手臂从身体上移开。而且三角肌和其它肌肉也是有紧密联系的,比如斜方肌主要负责抬起你的肩膀,转动肩胛骨。

    所以,一定预防你的肩膀受伤。

    1、单手侧平举

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    观看课程请 V:**LGC764**

    动作要领:

    而三角肌和斜方肌都是肩膀上的一部分,所以在某种程度上,有很多相同的运动对三角肌和斜方肌都是很有效的。同时三角肌和肩袖肌群又是协同运作的,这些肌肉使手臂在肩膀处旋转,虽然这个肩袖肌群非常的小,几乎看不见,但是它的作用却是很强大,它可以稳定肩膀,同时增加肌肉的力量,对于肩膀来说是必不可少的。也正是因为这样,肩部才是那么的重要,所以我们在每一次训练的时候都要做到认真,通过不同程度的刺激来使肩部达到完美状态。

    其中一手握哑铃,另一手扶住支架固定,身体稍微向手握哑铃的一边倾斜

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    哑铃稍微碰触身侧,然后向身侧抬高手臂直到哑铃高过肩膀

    我们对肩部肌肉的动作一般都能够刺激到三角肌前束,主要关注的是中束,后束和肩袖肌,中束主要是绳索侧平举,哑铃侧平举,后束则是俯身哑铃飞鸟,俯身绳索飞鸟,而肩袖肌主要是肩外旋和肩内旋。我们可以通过这些动作,把肩部练得更好,同时带动手臂的成长。

    在最高点稍作停留,再缓缓将哑铃降下,回到体侧,重复动作

    2、坐姿俯身哑铃侧平举

    孤立锻炼三角肌的后束,坐姿会使动作更加标准、规范。

    动作要领:

    坐在凳子的一头,双膝并拢,每一只手握住一个哑铃

    躯干向前俯,让两个哑铃在你的小腿后面相遇,转动手腕让两个手掌相对

    保持你身体的稳定,然后向身体两侧举起哑铃,手臂略微弯曲,将哑铃举到略高于头的位置

    将两个哑铃慢慢放下,重复动作

    3、坐姿哑铃推举

    很好地训练到我们的三角肌前束及中束,采用坐姿哑铃推举能比杠铃推举更能调动三角肌前束和中束参与,也就是说,使用哑铃进行推举效率更高。

    动作要领:

    坐在直角凳上,双手全握哑铃,将哑铃放于大腿前侧

    收腹挺胸,贴紧靠背,呼气将哑铃推举到头部两侧

    肘部不要锁死,慢慢收回,重复动作

    4、哑铃侧平举

    主要锻炼三角肌中束,增加肩部的厚度,改善溜肩问题。

    动作要领:

    双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,核心收紧,两手各持哑铃下垂于体侧

    手肘微屈,两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行或稍高,手腕不要超过肩膀

    顶点稍停,然后主动控制速度慢慢下放还原,重复动作

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